¿ Qué es el «Knack perineal»?

¿Por qué hablar del knack perineal? Durante el confinamiento hay mujeres que hemos disminuido o modificado la práctica de ejercicio físico. Llevamos unos días en el que ya podemos salir a hacer ejercicio al aire libre y muchas de nosotras hemos retomado el correr, el saltar e incluso hemos incrementado el peso que cogemos en nuestro día a día.

¿Os habéis sentido cómodas o habéis tenido algún escape de orina al realizar esfuerzos?

Además, se suma que ya hemos comenzado con la tos y el estornudo que caracteriza a nuestra amiga alergia.

En este artículo os desvelo un truco para evitar pérdidas de orina al estornudar, reír, toser, correr, saltar, o coger peso: el Knack perineal.

¿Sabes qué es el knack perineal?

El knack perineal es una técnica que consiste en una contracción voluntaria de nuestro suelo pélvico antes de los aumentos de la presión intra abdominal que se producen de manera brusca y repentina (cualquier esfuerzo). El objetivo es proteger los músculos del suelo pélvico y evitar a la larga debilidad de la musculatura, escapes de orina o descenso de un órgano pélvico (prolapso).

¿Cómo se hace?

1º Autoelongación de la columna vertebral: crece como si te tiraran de un hilo desde la coronilla hacia el techo.

2º Mantén tu pelvis en posición neutra: coloca la pelvis ni llevándola hacia adelante, ni llevándola hacia atrás, justo en medio.

3º Contracción fuerte y rápida del suelo pélvico. Consiste en cerrar los orificios del periné: ano, vagina y uretra, como si quisieras mantener el pipis o un gas, y a la vez elevarlos por el interior de tu cuerpo como un ascensor hacia arriba.

4º Activa tu transverso del abdomen. Lo conseguimos metiendo el ombligo hacia dentro y hacia arriba como si te estuviera chico un pantalón y quisieras cerrarte la cremallera.

¿Cuánto y cuándo practicar la técnica del knack?

Es importante que antes de practicar esta técnica ante el esfuerzo (correr, toser, reir, estornudar, saltar, coger peso…) la practiques en distintos momentos que elijas en tu día a día para que luego cuando controles y domines la técnica puedas incorporarla al esfuerzo de forma eficaz.

Contrae fuertemente 1 segundo, relaja 5 segundos, este tipo de contracción la puedes repetir 10 veces.

Observarás que poco a poco, esta acción que tienes que pensarla una y otra vez ante los esfuerzos, se automatizará sin necesidad de estar pensando en ella.

Si esto no fuera así, a mí no me gustaría que el resto de tu vida tengas que pensar en voluntariamente contraer tu suelo pélvico antes de realizar cualquier esfuerzo. Lo idóneo sería realizar una valoración del suelo pélvico (¿En qué consiste la valoración del suelo pélvico?) y una rehabilitación abdomino pélvica, en los que realizaríamos ejercicios para relajar el diafragma, tonificar el transverso del abdomen y dependiendo del estado, tonificar o relajar el suelo pélvico.

Desde impulsa fisioterapia esperamos que este consejo te ayude a seguir manteniéndote activa y sin pérdidas  🙂