Ejercicios para Mejorar la Estabilidad Escapular

En nuestra entrada La Escápula y su Importancia en la Salud del Hombro vimos cómo la escápula juega un papel esencial en la movilidad y estabilidad del hombros. Ahora nos enfocaremos en ejercicios prácticos para fortalecer esta zona y mejorar la estabilidad de la escapular.

Nivel 1: Ejercicios Básicos

• Sierra

Colócate sentado con la espalda erguida.

Eleva los brazos, con las palmas mirando hacia dentro, manteniendo los hombros lejos de las orejas.

Realiza pequeños movimientos delante y atrás con los brazos deslizando la escápula, como si fuera una ‘’sierra que corta’’.

Realiza unas 15-20 repeticiones.

Ejercicio Sierra

• Desplazamiento de la escápula

Colócate en posición de cuadrupedia

Sin mover los codos, permite que tus escápulas se acerquen y se alejen de la columna.

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones. Este ejercicio trabaja directamente sobre la estabilidad de la escápula y mejora el control del hombro.

Desplazamiento escápula

• Plancha

Túmbate boca abajo apoyando los codos y las puntas de los pies, separando rodillas del suelo.

Mantén el cuerpo recto, los hombros alejados de las orejas y las escápulas pegadas al tórax.

Si esta posición es demasiado intensa, puedes hacerlo de pie apoyando los codos en la pared.

Realiza 3 series manteniendo la posición unos 20 segundos.

Plancha

Nivel 2: Ejercicios Intermedios

• Pájaros perro (Bird-dog)
  

Comienza en posición cuadrúpeda (a cuatro patas).

Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás al mismo tiempo, manteniendo la espalda recta.

Regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.

Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado. Este movimiento mejora la coordinación y activa los músculos estabilizadores de la escápula y la columna vertebral. Con este ejercicio conseguirás una estabilidad escapular en movimiento.

Bird – Dog

• Tirón de banda elástica hacia el rostro (Face pulls)
  

Sujeta una banda elástica con ambas manos y colócala a la altura del rostro.

Tira de la banda hacia tu cara, separando los codos a los lados mientras aprietas los omóplatos al final del movimiento.

Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Face pulls

• Estiramiento dinámico de la escápula con banda elástica

Sostén la banda elástica con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos hacia el frente.

Separa los brazos a los lados mientras estiras la banda, concentrándote en apretar las escápulas.

Regresa a la posición inicial y repite 10-12 veces. Este ejercicio mejora la movilidad de la escápula y ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores.

Estiramiento dinámico banda elástica

Nivel 3: Ejercicios Avanzados

• Paso del oso

Colócate en una posición cuadrúpeda (a cuatro patas).

Eleva las caderas ligeramente y comienza a avanzar con las manos y los pies, manteniendo el torso elevado y estable.

Realiza 3 series de 10 pasos hacia adelante y hacia atrás. Este ejercicio ayuda a mejorar la coordinación y fuerza de los músculos estabilizadores de la escápula.

Paso del oso

• Remo con banda elástica.

Quédate de pie y  coloca la banda elástica bajo los pies, asegurándote de que esté bien sujeta.

Sostén un extremo de la banda en cada mano, con los brazos extendidos y la espalda recta.

Tira de los codos hacia atrás manteniéndolos cerca del cuerpo, como si quisieras dar un codazo atrás.

Aprieta las escápulas al final del movimiento. Realiza 2 series de 12 repeticiones.

Remo con banda elástica

• Press de hombros con banda elástica.

Permanece de pie con los pies firmemente plantados sobre la banda elástica.

Sostén los extremos de la banda a la altura de los hombros.

Empuja los brazos hacia arriba, extendiéndolos completamente.

Controla el movimiento al regresar.

Realiza 3 series de 10-12 repeticiones. Este ejercicio trabaja los músculos del hombro mientras mantiene la activación de la escápula.

Press de hombros banda elástica

En Impulsa Fisioterapia y Bienestar diseñamos artículos en nuestro BLOG para ofrecer recursos a nuestros pacientes y todos los seguidores de nuestra clínica. Esperamos que realices estos ejercicios y nos consultes en nuestras redes sociales tus avances en estabilidad escapular.